موسوعة الصحة والرشاقة

قال الله تعالى في محكم كتابه الكريم Sad

كلوا وأشربوا و لا تسرفوا)

قال الرسول الأعظم (صلى الله عليه وآله):
( المعدة بيت الداء والحمية رأس كل دواء وأعط كل بدن ما عودته)

يجب اولآ ان نحرص على ان يكون غذاءنا سليمآ متكاملآ
بمعنى انه يجب ان نحرص ان يشمل غذائنا ووجباتنا اليومية على المجموعات الاربعة الضرورية لجسم الانسان
وهذه المجموعات ننسى ونجهل اهميتها بالنسبة للجسد وكونه جسدآ سليمآ وصحيآ و متوازنآ في الحجم

إن السمنة مشكلة صحية واجتماعية أيضًا، ولكننا نستطيع أن نعرف السمنة بأنها:
زيادة وزن الجسم عن حده الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه، وهذا التراكم ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم
ما هو مفهوم توازن الطاقة؟

إن أجسادنا كالآلات تعمل دون توقف حتى ونحن واقفون في سكون، وهذه الآلة لكي تعمل لا بد لها من وقود وبالنسبة لنا نحصل عليه من الطعام، فما نتاوله يتحول لوقود (سكريات أحادية بسيطة أو الجليكوز) الذي يمد أجسامنا بالطاقة، وما يزيد عن الحاجة بعد ذلك يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم، ولكي لا تخزن أجسادنا أي دهون لا بد أن يحدث توازن في الطاقة.

وتوازن الطاقة هو المعادلة بين عنصرى الطاقة الأساسيان وهما:
الطاقة الناتجة من تناول الطعام (السعرات) = الطاقة المستهلكة فى النشاط والحركة.
ما وحدة الطاقة فى المواد الغذائية؟

السُّعْر هو مقياس كمية الحرارة الناتجة من احتراق الطعام، وهو وحدة الطاقة فى المواد الغذائية، وتختلف الأغذية فى مقدار الطاقة التى تولِّدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء ألا وهي النشويات والبروتينات والدهون.

الغذاء وأنواعه:

لا يخرج تركيب أي مادة غذائية تتناولها عن العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات
الدهون
البروتينات
المعادن والفيتامينات
الماء
ولكل عنصر من هذه العناصر دور هام في إمداد الجسم بالطاقة، وتختلف الأغذية في محتوياتها من هذه العناصر، فبعض الأغذية يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ولكن بنسب متفاوتة في حين أن بعضها يحتوي على عنصر واحد أو عنصرين فقط؛ فمثلا الفواكه تحتوي على الفيتامينات أكثر من أي عنصر آخر، والخبز يحتوي على الكربوهيدرات أكثر، واللحوم تحتوي على البروتينات أكثر، ثم الكربوهيدرات، والسكر يحتوي فقط على الكربوهيدرات، والدهون تحتوي على الدهون أكثر من أي شيء كالسمن مثلاً.
فإذا ما تناول الإنسان الكربوهيدرات تتحطم في جسم الإنسان إلى سكريات أحادية بسيطة (الجليكوز) وذلك يستخدم مباشرة كوقود يمد جسم الإنسان بالطاقة، كما يخزن جزء منه في الكبد على صورة جلايكوجين، وما زاد عن الحاجة بعد ذلك يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم.

أما البروتينات فإنها تتحلل إلى مركبات بسيطة تمتص إلى الأنسجة والعضلات، أو أنها تتحول إلى جليكوز لاستخدامه كطاقة فورية، أو أنها تتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية لجسم الإنسان. أما إذا تناولت الدهون فإنها إما تتحول إلي جليكوز تستخدم مباشرة لإنتاج الطاقة الفورية أو أنها تخزن في الأنسجة الدهنية لجسمك.
ما هي الطاقة الفورية وكيف يمكننا حسابها وما احتياجنا إليها؟

إن الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان تنقسم إلى قسمين:

1- طاقة أساسية:
وهي التي يحتاجها جسم الإنسان لنشاطاته الغير إرادية كي يحافظ على وظائفه الحيوية، مثل دقات القلب والتنفس، وحركة الأمعاء وغيرها، وعادة ما تعادل 50-70% من إجمالي الطاقة اليومية التي يحتاجها الشخص النشيط جدًا، و 40-50% إذا كان الشخص متوسط النشاط، و30-40% إذا كان الشخص غير نشيط.
2- طاقة النشاط والحركة:
وهي التي تنتج عن استخدام الإنسان لها خلال يومه كالمشي والسباحة أو أي عمل عضلي أو فكري.

وتحسب الطاقة بما يسمي السُّعْرَات الحرارية (Calorie)؛ فكل حركات جسم الإنسان الإرادية أو الغير إرادية تقاس بهذا المقياس.
وهي الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة واحد كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة، علمًا بأن كل جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي حوالي أربع سعرات حرارية، وكل جرام من الدهن يعطي حوالي تسع سعرات حرارية.
ويمكننا حساب احتياج الإنسان من الطاقة باستخدام المعادلة التالية:
إذا كان الشخص نشيطًا = الوزن × 40
إذا كان الشخص متوسط النشاط = الوزن × 37
إذا كان الشخص قليل النشاط = الوزن × 34
وعادة ما يحتاج الإنسان العادي المتوسط الوزن حوالي 2960 سُعرًا حراريًا

يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)

وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، والمياه الغازية، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.
2- المجموعة الثانية: (الألبان)

وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
3- المجموعة الثالثة: (البروتين)

وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
4- المجموعة الرابعة: الخضروات:

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.
5- قاعدة الهرم: الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:

وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
والهرم الغذائي هام في تحديد النسبة المثالية التي يجب أن يتناولها الفرد من كل مجموعة غذائية، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة، ومن هنا يمكن القول بأن تدريجات هذا الهرم يمكن توظيفها لتتناسب مع الفئات المختلفة من ناحية العمر " أطفال أو بالغين أو كبار السن "، أو الجنس " ذكر أو أنثى "، أو نوعية العمل " بسيط أو شاق " أو من الناحية الفسيولوجية " مراهق أو بالغ أو حامل".

والجدول التالي يوضح نموذج لبرنامج غذائي ليوم واحد، وبالنسبة لأشخاص مختلفين:
1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
مجموعة الخبز 6 حصص
مجموعة الخضار 3 حصص
مجموعة الفواكه 2 حصة
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.
مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.
مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

ها هى قائمة بما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.

مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
1/2 شطيرة الهمبرغر
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
مجموعة الخضروات:
كوب من الخضروات الورقية الخضراء
1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
مجموعة الفواكه:
تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
3/4 كوب من عصير الفواكه
مجموعة الحليب واللبن والجبن:
كوب واحد من الحليب أو اللبن
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2 أونصة من الجبنة الصناعية
مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:
2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
بيضة واحدة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
ولضبط الوزن بشكل أفضل ينصح بتناول الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم بكميات كبيرة، كما ينصح بالاقتصاد في تناول غيرها، وخاصة تلك الأطعمة الموجودة في قمة الهرم، وذلك لتحسين الصحة بشكل عام.

هنا قياس وزنك

ملف كامل لأنواع الرجيم
هنا

ما هو الرجيم اللذي يجب ان اتبعه؟؟
مع اننا جميعآ نعلم اننا نبدأ في رجيم
ثم نقف بعد فترة .......
نياس!!
نتكاسل!!
نجوع!!
نشتاق للاغذية الغير سليمة!!
وهذا هو الواقع فلماذا الهرب اذآ
ولماذا البحث عن المجهول ونحن غير قادرين على الاستمرارية!!!
اذآ .....
نسال انفسنا ماذا علينا ان نفعل؟؟؟
وضعتينا في حيرة؟؟؟
ما هو الحل بالنسبة لك؟؟؟

لقد جمعت لكم في هذا الملف ( الرشاقة الصحه الجمال )

وأتمني من يحب أن يشارك بأي رجيم جربه ونجحت تجربتة

الأخطاء السبعة التى من الممكن أن يقع فيهامن يقومون باتباع ريجيم غذائيالأخطاء السبعة التى منالممكن أن يقع فيها من يقومون باتباع ريجيم غذائي..1- الإفراط فى ممارسة الرياضةيقول الدكتور حمدى سامى ناصر استشارىالتغذية والنحافة.. إن التدريبات اليومية العنيفة يمكن أن ترهق الجسم، ولذلك ينصحبمنح الجسم إجازة يوماً أو اثنين، كل أسبوع؛ للسماح له بالراحة، وأن يتعافى منجديد، وفى حالة ممارسة الرياضة فى يوم ما بجهد كبير وبصورة عنيفة ينصح بأن يكونالجهد فى اليوم التالى خفيفاً.

2- بدء اللعب دونإحماءويضيف الدكتور عدلى صبور، استشارى العلاج الطبيعى، أنه منالضرورى القيام بالتسخين وفك العضلات أولاً قبل أى مجهود.. وأبسط أشكال التسخين هوالمشى فى الموقع لمدة خمس دقائق مع فرد العضلات. 3- رفع أثقال كبيرة الوزنكذلك لا تخدعى نفسك بالوهم بأن رفع أثقالكبيرة من الممكن أن يبنى عضلاتك بشكل أسرع، والعكس أفضل بكثير.. حيث تزيدين من عددرفعات الأثقال الصغيرة، التى لا تزيد على الكيلوجرام، فتحققين نتائج أفضل.
4- استعجال النتائج..إذا كنت مقدمة على تمارين لياقة مرتبطة بالريجيم، فابدئىبتمارين خفيفة وفعالة مثل المشى أو السباحة ولا تتعجلى النتائج. 5- القيام بحركات خاطئةوأشار الدكتور عدلى صبور إلىأنه أحياناً من الممكن أن نقوم بحركات غير صحيحة أثناء ممارسة الرياضة ونتخذأوضاعاً غير صحيحة لأجسامنا وبذلك نلحق بها الضرر بدلاً من الفائدة. وأضافالدكتور عدلى أنه إذا كانت المرأة تمارس الرياضة بمفردها، عليها مراعاة وضع الجسمدائماً مع الوقوف باعتدال وعدم ضم الكتفين، والبطء فى القيام بالحركات. 6- عدم شرب مقدار كاف من الماءوأضافأنه من الواجب أن نعوض السوائل التى يفقدها الجسم، بسبب إفرازات العرق، وإلا فقدالجسم جزءًا من كفاءته. وأكد أنه من الضرورى شرب كوب من الماء قبل ممارسةالرياضة، مع رشف الماء على دفعات والإكثار من الماء بعد الانتهاء من الرياضة.

7- تناول القليل من الطعام كما أن الوهم الذى يقع فيه الكثير هو اتباع نظم الريجيم القاسيةوالحرمان من كل أنواع الأطعمة، التى تمد الجسم بالطاقة، مما يؤدى إلى الإصابةبالهزال والضعف.. والمقابل أنه من الممكن أن نتناول ما نشتهيه، لكن فى حدود السعراتالحرارية المقررة، وفقاً لاحتياجاتنا اليومية فقط

» موسوعة من الفواصل و الصورلتزيين الردود و مواضيع الطبخ
» (24 كتاب) من افضل كتب الثقافة العامة ...حكم و أمثال...ألف سؤال و سؤال..غرائب و عجائب...موسوعة هل تعلم....وغيرها